Forget gym!

Összeállítottam egy kis gyakorlatsort, vidikkel. Otthoni edzés, csak és kizárólag saját testsúllyal.
Heavy brutal köredzés, harcosoknak :)
Természetesen alakítgathatjátok, a lehetőségek tárháza kábé végtelen. Mindegyiknek van más fajtája, etc etc....utánanézhettek más gyakorlatoknak. De azt hiszem, elég ez is első körben. Tudom miről beszélek. :))) Egybéként az insanity is kábé ezekre a gyakorlatokra épül...Jó szórakozást! :D

DCC- It will beat you to your knees

Halihó! Röpke kis bejelentkezés lesz ez, mert nincs nagyon mit mondanom, azonkívül, hogy új edzésterv van (igen, megint), és hoztam nektek méréseket is. ;)
Első körben, itt vannak a mérések:

De jó, visszanőtt a cicim....Basszus... XD
Nah, de a legfontosabb, az új edzésterv, amibe állítólag bele fogok szakadni, de sebaj, mert szeretem a fájdalmat. Innen is köszönöm még egyszer ZozÓnak, a hihetetlen Hulknak, hogy segített nekem összerakni. Cupp-cupp érte.

A legalapvetőbb változás, hogy mióta csak az eszem tudom, és kondizok, két napra volt leosztva az edzésem, egy felsőtest, és egy alsótest napra. Nah, ez most 4 nap lett, mer' mér' ne. Egy láb nap, egy hát-has, egy váll-tricepsz, és egy mell-bicepsz. Nah jó, hát lehet, hogy tényleg fájni fogok, de ez a cél, nemde? :)
Gyakorlatilag mondhatom, hogy a challenge-ből eltelt 50 nap kábé azzal telt, hogy újradefiniáltuk a kajálásunk, és az edzéseink. Mennyire jó....De sosem késő tökéletessé tenni a tökéletlent.

Deadline Challenge Ciklon - 120 nap az élet

Eljön hát a nagy nap, holnap...120 nap az élet.
Megtörtént minden előkészület, a hűtőben sorakoznak a megfelelő kaják, Insanity a media boxon csücsül, kondis edzésterv is úton van, velocipő az ajtóban várja, hogy belelépjek, és elinduljak.

Nincs visszaút...Nincs lehetőség a bukásra. Minden, ami a következő 120 napban történni fog, egy életet határoz meg. Az enyémet. Ha ez nem sikerül, hát semmi se sikerüljön. Érzem, hogy képes vagyok rá. Érzem, hogy van bennem elég erő csinálni, komolyan venni és soha fel nem adni. Ez itt a pokol...Egyedül a világ ellen. Nem számítok, és nincs is szükségem mások támogatására. Ez az én harcom. Az utolsó. Önmagammal...és ha vége, már csak felfele visz az út.
Lássuk tehát, miből áll pontosan a következő 120 nap...

Étrend:
Reggeli: 1000 mg C-vitamin, L-carnitine (100.000)

a)      Palacsinta: 100 g zabliszt, 2 tojás, 250 ml 0,5% tej, fahéj

b)      100g teljes kiőrlésű búzakenyér, 50g kemény sajt (30% zsír tartalom), 80g baromfi sonka, zöldség

c)      Zabkása: 100g zabpehely, 300ml tej, 1 db reszelt alma

Tízórai: Multivitamin, 1000 mg Omega 3

   a)      Grapefruit , 40g puffasztott rizs

   b)      150g gyümölcstál (narancs, ananasz, eper, alma...)

   c)      100g cottage cheese, 40g knackebrot

Ebéd: Vitamin E400-IU, Omega 3

a)   150g halfilé, zöldség

b)   150g baromfi hús (mell vagy comb), 100g barna rizs, zöldség

      c)  150g baromfi hús, 120g teljes kiörlésű tésztaUzsonna: ua., mint tízóraira
Vacsora: Omega 3, Magnesium-Calcium-Zink 
      a) Fehérje 

Edzés: 

• 60 nap insanity (minden nap)
• heti 4 kondis edzés
• heti 3 * 5-10 km futás
• ha belefér még az energiába, 1-2 speed rope edzés 

És akkor jöjjenek a mérések. Ahogy most állunk:

Hogy egy kedves barátomat idézzem: "Innen szép nyerni"
120 nap múlva, december 31-én a bónusz postban megkapjátok a pontos súly adatokat is, illetve Mystique és az én before-after fehérneműs képemet is. 
Tehát kedves Tedwy olvasók...Kezdődjön a Deadline Challenge. See you after 120 days....

Edzésterv futópadra

Vázolnék három röpke edzéstervet futópadra...
Én ma a kettest csináltam, és tényleg megcsináltam!!! Über fasza vagyok. Egyébként hihetetlen, hogy 2 hete szívom aktívan az elektromos cigit, és ennyit tesz... A standard 20 perces, lófaszt sem érő futások helyett ezt tudtam összealkotni. Az alapvető különbség ugyanis konkrétan abban ütközött ki, hogy kaptam levegőt, és nem a seggemen keresztül, ami nem egy hátrány, lássuk be...Múltkor is mondtam, hogy a fő gond az, hogy érzem, hogy a testem, illetve a lábaim még jó ideig bírnák, egyszerűen érzem, hogy  tüdőm akar kiszakadni. Most ez nem volt, és íme... ;)

1.
30 perc a futógépen
3 perc bevezető gyaloglás, emelkedő 3%, sebesség 5,5 km/h
4 perc hegymenet, emelkedő 6%, sebesség 5-6 km/h
4 perc hegymenet, emelkedő 4%, sebesség 5,8-6,2 km/h
4 perc hegymenet, emelkedő 8%, sebesség 5-5,6 km/h
4 perc enyhe hegymenet, emelkedő 1,5%, sebesség 6,2-6,5 km/h
4 perc kocogás, emelkedő 0%, sebesség 8-10 km/h
4 perc enyhe hegymenet, emelkedő 1,5%, sebesség 6,2-6,5 km/h
3 perc levezető séta

2.
40 perc a futógépen

1. szakasz: 5 perc 5 km/h sebesség
2. szakasz: 3 perc 6 km/h sebesség
3. szakasz: 2 perc 6 km/h sebesség + 5%-os emelkedő
A 2. és 3. szakasz megismételve még háromszor!
4. szakasz: 2 perc 6 km/h sebesség
5. szakasz: 3 perc 6 km/h sebesség + 5%-os emelkedő
A 4. és 5. szakasz megismételve még háromszor!
6. szakasz: 5 perc 6 km/h sebesség
7. szakasz: 2 perc 5 km/h sebesség és fokozatosan csökkentve a sebességet levezetés.


3.
45 perc a futógépen
3 perc bevezető gyaloglás, emelkedő 3%, sebesség 5,5 km/h
5 perc hegymenet, emelkedő 6%, sebesség 5-6 km/h
5 perc hegymenet, emelkedő 8%, sebesség 4,8-5,6 km/h
5 perc enyhe hegymenet, emelkedő 3%, sebesség 5,8-6,5 km/h
8 perc kocogás 0%-on, sebesség 8-10 km/h
5 perc enyhe hegymenet, emelkedő 3%, sebesség 5,8-6,5 km/h
5 perc hegymenet, emelkedő 6%, sebesség 5-6 km/h
5 perc enyhe hegymenet, emelkedő 1,5%, sebesség 5,8-6,5 km/h
4 perc levezető gyaloglás, séta

Edzésterv kezdőknek

Nos, jó ideje ígérem, így most előrukkolok egy edzéstervvel, kezdőknek.

Guggolás fit labdával falnál, 2-3 x 15

Egyszerűnek tűnik, mégsem az. Bemelegedésnek tökéletesen megfelel. :)

Kitörés, 2-3 x 15

Kitörés, súlyzóval, vagy anélkül. Ember legyen a talpán, aki eleinte képes egyensúlyt tartani. :)

Lábemelés, 1-3 x 15

Ezt a gyakorlatot eleinte 10 kg-s súllyal javaslom, ha megy több, akkor hajrá. Nem kell széthajtani magad 40-50 kg-kal, mert nem oszlopokon akarsz állni (gondolom), hanem lábakon.

Lábfelhúzás, 1-3 x 15

Ezt a gyakorlatot jelenleg 15 kg-val csinálom, és nem érzem szükségét, hogy többel csináljam, gyönyörűen szálkásít.

Eltolások, 2-3 x 15

Szerintem nem kell ehhez különösebb magyarázat.

Mellkashoz húzás, 2-3 x 15

Ha nagyon magas vagy, akkor ez a gyakorlat számodra tárgytalan, mert nem tudsz rajta akkorát húzni, hogy közben különösebb erőt fejts ki.

Evezés, 2-3 x 15

Egyenes háttal, egészen a mellkasig, vagy a mell alatti részhez húzzuk.

Súlyemelés, 2-3 x 15

Lehet 1-2 kg-s súlyokkal kezdeni, egészen 10 kg-ig, annál több én nem csinálnám, mert megint csak óriási karokat fog eredményezni a nagy súly.

Bicepsz gyakorlat, 2-3 x 15

Ezt lehet kézi súlyzókkal is csinálni, meg rúddal is. Annyi súllyal, amennyi jól esik, és amennyit jónak látsz.

Súlyemelés hátra, oldal mellett, 2-3 x 15

Merev felkarral, mozdulatlan könyökkel. Tehát nem lengetjük a kart, nem lendületből mozgatjuk, hanem izomból!

Felülés felemelt lábbal, 2-3 x 15

 Nem könnyű, sok sikert hozzá! :)








Ez lett volna az edzésterv kezdőknek, nemsokára folytatom egy haladó gyakorlatsorral, illetve, talán néhányotoknak jó hír, egy gyakorlatsorral, amit otthon is tudtok végezni, ha esetleg nincs sanszotok edzőterembe menni.