Sokszor hangsúlyoztam már, mennyire fontos a testépítésben a fehérje bevitel. Legyen az mesterséges, vagy természetes formája, az egyik legfontosabb összetevője a tested alakulásának (tudjátok, erre pár bejegyzéssel ezelőtt azzal a hasonlattal éltem, hogy: az izmaidnak az a fehérje, mint az autódnak a benzin). Az alábbi okfejtés is csak ezt támasztja alá. A cikk egy elég kimerítő értekezés, ezért engedelmetekkel kedvemre szabdaltam, és kiragadtam a fontos részeket, a szerintem kevésbé fontos, töltelék információkat pedig kiszórtam.
-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
"A protein és a testépítés kéz a kézben jár, mint mondjuk a mozi és a popcorn, vagy a focimeccs és a sör. Tehát elméletileg nyugodtan feltételezhetjük, hogy ha súlyokat emelgetsz (függetlenül attól mik a céljaid ezzel), proteint is eszel. Pontosabban sok halott, aranyos és szőrös állatot eszel meg. Ennek ellenére, feltételezem azt is, hogy amennyien olvassátok ezt a cikket, kíváncsiak vagytok az alapokra a proteinekkel kapcsolatban. Mi másért is kattintottál volna ide?
Mi is ez? Milyen különböző típusai vannak? Mik a feladatai? Mikor ideális szedni?
Mik a különbségek a táplálkozási követelmények között azoknál, akik testzsírt akarnak leadni, akik tömeget akarnak növelni, vagy akik versenyszerűen sportolnak? Hogyan metabolizálódik?
A protein (fehérje) szó a görög "prota" szóból származik, aminek jelentése: elsődleges fontosságú (primary importance), ez lényegében jelzi a fehérjék szerepét, és helyét az emberi táplálkozásban. Az egyik legfontosabb különbség a szénhidrátok, zsírok és fehérjék között, hogy előbbiek csak szén, hidrogén, és oxigén atomokat tartalmaznak, míg ez utóbbi nitrogén atomokat is, és ezek a nitrogén atomok adják az amino nevet az aminosavaknak, amikből lesz a fehérje. Az aminosavak azok a molekulák, amikből ha néhány tucat, vagy néhány száz összekapcsolódik, akkor adják a több ezer természetben fellelhető fehérjét.
Jelenleg körülbelül 20 aminosav fordul elő az étrendben. Ezeknek több mint fele szintetizálható (mesterségesen létrehozható) az emberi test jóvoltából, ezeket "nem-esszenciális" aminosavaknak szokták hívni, mert ezeket nem kell fogyasztani az étrendben (a test egyéb forrásokból előállítja). Az aminosavakból 9 elengedhetetlen, azaz esszenciálisak, mivel a szervezet nem tudja előállítani őket és a diétád során muszáj bevinned őket a szervezetedbe.
Fehérjeforrások
A fehérjék lényegében két fő kategóriába sorolhatóak. Teljes, illetve nem teljes. A teljes fehérje források állatokban lelhetőek fel.
Állati források: ha úszik, vagy repül, vagy négy lába van, és szőrös, akkor remek fehérje forrás. Továbbá a tojás, a túró, és egyéb tejtermékek is ebbe a kategóriába sorolhatóak.
A nem teljes fehérjéket többnyire növények tartalmazzák.
Növényi források: bab, szója, tofu, lencse, magvak (műzli, búza, stb)
Protein porok: ezek külön kategóriát kapnak, mert ez az én cikkem, és pont.
Érdekes, hogy az állati fehérje magasabb biológiai értékű (vagy minőségű), mint a növényi. A biológiai érték (biological value- BV) egy olyan mutató, ami azt ábrázolja, hogy egy bizonyos fehérjét mennyire tud felvenni és hasznosítani a szervezet. Minél magasabb a biológiai értéke a proteinnek, amit használsz, annál több nitrogén szívódik fel a szervezetedben, annál inkább tudja hasznosítani, és megtartani azt.
A fenti képen a biológiai értékét (BV) láthatjátok néhány hétköznapi fehérje forrásnak.
Whey Protein (Tejsavó)
Egg white (Tojásfehérje)
Milk (Tej)
Beef (Marhahús)
Soy (Szója)
Beans (Bab)
Az értékeket gondolom nem kell magyaráznom/fordítanom.
A fehérjétől önmagában nem leszel szuperhős. Szokták mondani, hogy a fehérje építi a nagy izmokat. Igen, a fehérje fő feladata, hogy alapkövei az izomzatnak. Pontosabban a fő funkciója az, hogy helyreállítsa az edzés által kiváltott stressz okozta sérüléseket az izmokon. Tehát nem CSAK a fehérjétől leszel nagyobb, és erősebb. Ez egy "alkalmazkodó válasz", amit a tréning feszültsége váltott ki.
Edzel - Az izmaid sérülnek - Fehérjét viszel be - A fehérje lebomlik aminosavakra - Az aminosavak helyreállítják a sérült izmokat - Az izmok "visszatérnek" nagyobb és erősebb formában (feltéve, hogy megfelelő edzést végeztél). Vázlatosan tehát nagyjából így néz ki a folyamat.
A száraz tények:
- Fokozott TEF (Thermic Effect of Feeding): azaz az étkezés termikus hatása. A tested kalóriát éget, emészt, átalakít, elnyel, abból, amit megeszel. Megfelelő fehérje fogyasztás mellet, majdnem dupláját égeti a szervezet, mint anélkül. Kutatások kimutatták, hogy a fehérjék segítségével a tested az emésztés során 25-30 %-át bontja a bevitt kalóriáknak. Ez tehát azt jelenti, hogy ha te 100 kalóriát megeszel, a szervezeted önállóan lebont belőle 25-30 kalóriát. Ez a tény önmagában az egyik fő oka annak, hogy miért javult sokaknak az anyagcsere sebessége, csak mert több száraz fehérjét vitt be a szervezetébe.
- Jobb hormon "státusz" a zsírégetésért: Egészen leegyszerűsítve, a fehérje bevitel elősegíti egy glucagon nevű hormon kialakulását, melynek a szabad zsírsavak felszabadításában van szerepe a zsírsejtekből, oxidálás, azaz égetés révén.
- Jobb testtömeg: Azok, akik több fehérjét esznek, azoknak több a "száraz testtömegük" (Lean Body Mass - LBM), és kevesebb zsírt tartalmaz a szervezetük. Ez az úgynevezett testzsír százalékkal egyébként egy jól mérhető adat, ami nagyjából 20-25 % között egészséges, és normális.
- Fokozott jóllakottság: A testednek több időre van szüksége, hogy leontsa a fehérjéket, és mivel így a jóllakottság érzését nyújtja, megakadályozza a "túlevés" kockázatát.
- Csökkentett cardiovascularis kockázat: Dr. John Berardi a "Metabolikus előny" című könyvében több tanulmányban kimutatta, hogy aki 11-ről 23%-ra növeli a fehérje arányát az étrendjében, miközben a szénhidrátot 63-ról 48 %-ra csökkenti, azoknak jelentősen csökken a koleszterin és triglicerid szintje.
A teljes cikk itt olvasható:
http://www.wannabebig.com/diet-and-nutrition/protein-power/
Nincsenek megjegyzések:
Megjegyzés küldése